Меню для набора массы: как составить рацион на неделю
3 Главных принципа питания для набора массы
3 Главных принципа питания для набора массы
Чтобы мышцы росли, организму нужна энергия сверх той, что он тратит. Без профицита калорий даже самая тяжёлая тренировка не даст результата.
Формула для старта: вес (кг) × 40 + 500 = суточная калорийность.
Например, для мужчины весом 70 кг: 70 × 40 = 2800 + 500 = 3300 ккал в сутки. Для девушек формула мягче: вес × 35 + 300.
Если вес не растёт 2 недели — добавьте ещё 200–300 ккал.
2. Баланс БЖУ
Оптимальное соотношение для набора массы:
- Белки: 1,6–2,5 г на 1 кг веса
- Жиры: 1–1,5 г на 1 кг веса
- Углеводы: 4–8 г на 1 кг веса
Ешьте 5–6 раз в день. Дробное питание помогает усваивать больше калорий и поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови.
Продукты, которые должны быть в рационе
Продукты, которые должны быть в рационе
Белки | Куриная грудка, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт |
Углеводы | Рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель, фрукты |
Жиры | Орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир, сливочное масло |
Пример меню на неделю
Пример меню на неделю
Завтрак | Овсянка на молоке (80 г) + банан + 2 яйца |
Перекус | Творог 5% (200 г) + горсть орехов |
Обед | Куриная грудка (200 г) + гречка (200 г) + овощи |
Перекус | Протеиновый коктейль + хлеб цельнозерновой |
Ужин | Рыба запечённая (200 г) + картофель (200 г) + салат |
Вторник
Завтрак | Яичница из 3 яиц + тосты + сыр |
Перекус | Йогурт + ягоды + орехи |
Обед | Говядина (200 г) + рис (200 г) + овощи |
Перекус | Творог + мёд + банан |
Ужин | Индейка (200 г) + макароны (200 г) + салат |
Среда
Завтрак | Овсянка + арахисовая паста + яйцо |
Перекус | Гейнер или протеин + банан |
Обед | Рыба (200 г) + картофель (200 г) + овощи |
Перекус | Творог + орехи |
Ужин | Курица (200 г) + гречка (200 г) + салат |
Четверг
Завтрак | Омлет из 3 яиц + сыр + хлеб |
Перекус | Йогурт + фрукты |
Обед | Говядина (200 г) + рис (200 г) + овощи |
Перекус | Протеиновый коктейль + орехи |
Ужин | Рыба (200 г) + картофель (200 г) + салат |
Пятница
Завтрак | Овсянка + банан + 2 яйца |
Перекус | Творог + мёд |
Обед | Курица (200 г) + макароны (200 г) + овощи |
Перекус | Протеин + хлеб |
Ужин | Индейка (200 г) + гречка (200 г) + салат |
Суббота
Завтрак | Яичница + тосты + авокадо |
Перекус | Йогурт + орехи + ягоды |
Обед | Рыба (200 г) + рис (200 г) + овощи |
Перекус | Творог + банан |
Ужин | Говядина (200 г) + картофель (200 г) + салат |
Воскресенье
Завтрак | Овсянка + орехи + мёд |
Перекус | Протеиновый коктейль + фрукты |
Обед | Курица (200 г) + гречка (200 г) + овощи |
Перекус | Творог + орехи |
Ужин | Рыба (200 г) + макароны (200 г) + салат |
Как адаптировать меню под себя
Как адаптировать меню под себя
- Замените продукты на аналогичные, если что-то не любите. Главное — сохранить БЖУ.
- Готовьте заранее — на 2–3 дня вперёд. Так проще следовать плану.
- Ведите дневник питания — записывайте, что и сколько съели. Это помогает контролировать калории.
- Пейте воду — 30 мл на 1 кг веса в день.
Роль индивидуального подхода
Роль индивидуального подхода
Николай Дроздов, всегда подчёркивает: «Питание для набора массы — это не просто список продуктов. Это система, которая должна вписаться в твою жизнь. Иначе её не получится соблюдать долго».
Команда ФИТПЛАНПРО помогает:
- рассчитать вашу индивидуальную калорийность и БЖУ;
- составить меню с учётом ваших предпочтений и графика;
- подобрать программу тренировок для роста мышц;
- отслеживать прогресс и корректировать план.