Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме и поступает с пищей, в основном из красного мяса и рыбы. Его основная роль — участие в энергетическом обмене мышечных клеток. Простыми словами, креатин помогает быстро восстанавливать молекулы АТФ — главного источника энергии для кратковременной взрывной работы. Когда вы делаете рывок, спринт или жим штанги с большим весом, именно креатинфосфат дает энергию для первых 5-10 секунд усилия.

Многочисленные исследования подтверждают следующие эффекты от приема креатина:

1. Увеличение силы и мощности. Это основной эффект. Добавка позволяет выполнить на 1-2 повторения больше в подходе или немного увеличить рабочий вес, что в долгосрочной перспективе ведет к гипертрофии мышц.
2. Рост мышечной массы. Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках (клетки становятся более гидратированными), что визуально увеличивает мышцы и создает анаболическую среду. Плюс, как говорилось выше, рост силы ведет к росту массы.
3. Улучшение анаэробной выносливости. Это полезно не только в силовых видах спорта, но и в кроссфите, единоборствах и игровых видах, где важны повторные взрывные усилия.
4. Нейропротекторное действие. Исследования показывают потенциальную пользу креатина для мозга, но в контексте спорта это вторичный эффект.

• Креатин моногидрат — самая изученная, эффективная и доступная форма. Лидер по соотношению цены и результата.

Микронизированный креатин — тот же моногидрат, но лучше растворяется и усваивается, меньше побочных эффектов. Гидрохлорид — современная форма, требует меньших доз, но научных данных о преимуществах пока мало. Малат, цитрат, тартрат — быстрее высвобождают энергию, хорошо растворяются, но дороже и содержат меньше чистого креатина. Буферизованный — защищён от разрушения в желудке, но явных преимуществ перед моногидратом нет.

• Схема с «фазой загрузки».

Это когда первую неделю принимают по 20−25 г или 0,3 г на 1 кг веса в день, а затем переходят на поддерживающую дозу 3−5 г в день. Исследования показывают, что это позволяет быстрее насытить мышцы креатином (за 5−7 дней вместо месяца), но итоговый результат накопления одинаков.

• Равномерный прием. 

Прием по 3−6 г в день ежедневно. Мышцы насытятся креатином за 3−4 недели. Эта схема удобнее и безопаснее для желудочно-кишечного тракта.

• Когда принимать?

 Не имеет принципиального значения, но многие исследования отмечают небольшое преимущество приема после тренировки в сочетании с быстрыми углеводами (сладкий сок, гейнер) или протеином. Инсулиновый ответ помогает доставить креатин в мышцы эффективнее, в отличии приема креатина утром на голодный желудок.

• Сколько принимать?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что в циркулировании нет необходимости. Можно принимать креатин постоянно в течение нескольких месяцев, а затем делать перерыв на 1−2 месяца, чтобы снизить привыкание рецепторов, или не делать перерыва вовсе — это безопасно.

Эффективность креатина не зависит от вашего стажа. Новичок вы или профессионал — добавка действует одинаково. Единственное различие: у опытных атлетов первый эффект может быть менее выраженным из-за толерантности организма. Вы уже знаете, как работает креатин. Теперь давайте разберемся, что нужно именно вам для максимального результата. Команда FitPlanPro под руководством Дроздова Николая Владимировича использует научный подход не только в тренировках, но и в вопросах нутрициологии. Мы поможем вам составить безопасную и эффективную тренировочную программу.

Мы проанализируем вас и ваш образ жизни, чтобы выявить реальные дефициты.
Мы учтем ваши противопоказания по питанию и здоровью, чтобы тренировочный план совместно с добавками приносили только пользу. Не гадайте и не рискуйте своим здоровьем.